【早安健康／西園醫院營養科 謝宜珊營養師】

幫肝臟減肥 吃出健康好味

台灣處處美食，如不忌口、熱量攝取過多，就容易形成脂肪肝。典型台灣小吃「粉肝」及法國名菜「鵝肝」皆因充滿脂肪、質地柔軟而著名，其實都是過度飲食形成脂肪肝的代表，所以在品嚐美食時，可別忘了隱藏的熱量危機，淺嚐即可。

錯誤的飲食習慣是引發脂肪肝的主要原因，民眾平時就應遠離高熱量的零食和宵夜，以免造成肝臟脂肪的囤積，尤其飲酒過度，或時下流行高含量果糖的含糖飲料，更容易造成脂肪肝。果糖的甜度高，常取代砂糖，許多研究發現果糖會使脂肪代謝異常，若同時還搭配高油的食物，更在不知不覺中吃進了過多熱量，形成脂肪肝、肥胖等健康危害。

肥胖者多數有脂肪肝，但，脂肪肝並非肥胖者的專利；瘦者若有不良的飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、常喝含糖飲料、大量水果等甜蜜的飲食陷阱，同樣也會造成脂肪肝。因此遠離脂肪肝，除了避免過度飲酒、攝取過多熱量造成肥胖外，還應戒除致病的健康殺手─含糖飲料、糕餅或甜點。

聰明吃 食物種類和份量是關鍵

正確的飲食應是攝取足夠營養、少熱量；不僅要聰明的挑選食物，份量也相當重要，其中蔬菜具有許多好處，在餐食中多吃蔬菜可增加飽足感、減少熱量的攝取，相對有助於減少肝臟脂肪的堆積。此外，適量的糙米、燕麥、薏仁等全穀雜糧也較不易累積脂肪，建議每日至少取代一餐的白麵或白飯。

體重過重者，適度減重且持之以恆，脂肪肝就能慢慢改善，甚至消失；適當的減重速度每週減少0.5～1.0公斤，相當於每日減少攝取約500大卡的熱量，例如：菠蘿麵包約280大卡、厚片奶酥吐司約370大卡、炸豬（雞）排約600～700大卡、鍋貼10顆約750大卡。

魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助降低高三酸甘油酯症及減少脂肪肝，然而僅從食物中不容易攝取足夠的魚油；所以，維持理想體重、飲酒不過量（男性每日酒精總量20～40克，女性20克內）、減少或避免攝取精製糖，才是避免脂肪肝上身的上上之策。(早安健康)

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