●社區問題再多，有這本書一切就搞定！

【早安健康／蔡經謙報導 / 2022.1.25】

想要提升新陳代謝是不少民眾的願望，只要代謝提升，便能減輕身體負擔，並讓消化道機能的運作更有效率，自然地瘦身，甚至能讓自己不易生病，改善肩膀僵硬與血管老化。然而提升代謝的第一招：運動，就讓不少民眾打退堂鼓。不過日本有專家指出，僅僅靠「吃」就能提升新陳代謝！

靠吃提升新陳代謝並非新鮮事，最常見也最常聽到的可能非生薑莫屬。由於薑中的「薑辣素」（Gingerol）及「薑烯酚」（shogaol）有提高體溫、活化代謝的效果，日本全國體寒研究所所長山口勝利也曾靠喝生薑味噌湯，順利地在6個月內瘦下12kg。

不過除了薑外，事實上許多日常生活中再常見不過的食材，都是提升身體代謝的好夥伴，不僅能燃燒內臟脂肪，還能讓肚子越吃越小。

小黃瓜：磷脂酶分解脂肪，負卡路里飲食越吃越瘦

東京慈恵會醫科大學附屬醫院營養師赤石定典於《主治醫老實說》節目指出，小黃瓜除了的卡路里相當低之外，還含有一種稱為「磷脂酶」的物質，是能提升脂肪代謝的酵素。若要充分攝取該酵素，由於該物質加熱會被破壞，因此生吃是最重要的事。

對一般民眾來說，小黃瓜除了作為沙拉棒直接生吃外，削成薄片、切塊涼拌也是十分常見的吃法。不過，若要更進一步提升代謝，或許可以考慮將小黃瓜「磨成泥」。赤石定典表示，磨成泥可以破壞小黃瓜細胞，裡頭所含的磷脂酶就能更加活化，可將小黃瓜泥放在豆腐上，或是與納豆拌勻食用。若常吃零食的民眾從現在起將零食換成小黃瓜，便能迅速瘦身。

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g的小黃瓜熱量僅有13大卡。包括網紅周揚青、日本前足球運動員丸山桂里奈都曾使用小黃瓜減肥。香港營養師李杏榆受訪表示，小黃瓜是一種「負卡路里食物」，也就是說，吃下小黃瓜，身體在進食、消化、代謝所消耗的熱量比食物本身所蘊含的熱量還高，因此能「越吃越瘦」。

玉米：維生素B群豐富，幫助代謝、燃燒脂肪

玉米是台灣一年四季均可以輕鬆購買的食材之一。而它的營養成分也是提升代謝不容忽視的一環，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g的玉米（甜玉米）含有17.8g的碳水化合物，及1.84mg的菸鹼素、0.13mg的維生素B1、0.10mg的維生素B2、0.2mg的維生素B6。

赤石定典表示，玉米的維生素B群豐富，甚至將近是其他蔬菜的2倍。建議早餐、零食換成食用玉米幫助瘦身。而由於維生素B群為水溶性會溶於水，因此用蒸的方式食用較能完整攝取養分。若是購買的是已經剝皮的玉米，則可以使用耐熱保鮮膜包覆再蒸。

銀座上符診所院長上符正志也曾於《喚醒青春荷爾蒙》一書中指出，由於維生素B群有助代謝，可提高「瘦身效果」。維生素B1若不足，身體將無法製造能量，變為易胖體質；維生素B2則可以抑制壞膽固醇增加；維生素B6能有效代謝蛋白質，避免變為內臟脂肪。

赤石定典則進一步提醒，由於吃玉米的纖維質較多，食用時人也相對會仔細咀嚼，可以促進分泌唾液、促進消化，單增加咀嚼次數就有提升代謝的效果。

乳腺癌的專科醫師、瘦身達人南雲吉則則針對維生素B進一步補充，和氧氣一起燃燒脂肪的是細胞中的粒線體，而為了要讓粒線體正常作用就需要維生素B群。由於維生素B群種類多，需要全部補足才可讓身體正常運作。若要從單一食材一次攝取所有維生素B群，推薦食用豬肝。

金針菇：冷凍破壞細胞、助吸收多醣體

金針菇可說是台灣最常見的菇類之一，火鍋、炒菜、與肉搭配一起燒烤都好吃。赤石定典指出，菇類中含有「多醣體」可以燃燒體內脂肪。不過，由於多醣體在細胞中，因此需先透過冷凍增加金針菇體內的水分體積，破壞菇類細胞。之後使用冷凍過的金針菇烹煮，多醣體隨水分流出，就能有效攝取到能燃燒內臟脂肪的成分。

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g的金針菇熱量僅有37大卡。營養師趙函穎也曾受訪指出，金針菇是許多民眾的減肥神器，此外，裏頭還含有「亞麻油酸（亞油酸）」與「次亞麻油酸」，都是人體無法自行合成的必須脂肪酸，因此有吃「吃好油帶壞油」的效果。若是肥胖的民眾，3周腰圍就可以小2吋。

羊肉：左旋肉鹼促進脂肪代謝

除了上述的蔬菜外，不少民眾無肉不歡，若想透過吃肉協助瘦身，或許可多選擇羊肉。

內科醫師中山久德表示，左旋肉鹼可以促進脂肪代謝，而成年羊肉的含量更是多。根據日本食品機能研究會的資料，每100g的羊肉（成年）含有210mg的左旋肉鹼（羔羊肉含有78mg），而牛肉含有64mg、豬肉僅有30mg，至於雞肉則僅有7.5mg。可說羊肉的左旋肉鹼含量為豬肉、牛肉的2～3倍。

透過料理輕鬆瘦身：香煎鰈魚、西班牙冷湯

上述食材只要按照上述做法就能一邊吃、一邊瘦。若民眾想進一步地將其製作成料理，除了自行發揮外，也可以參考日本藥科大學漢方藥學系教授姬野友美及秋津醫院院長秋津壽男的作法：

香煎鰈魚佐小黃瓜泥醬

將鰈魚用鹽巴、胡椒調味，兩面煎熟後取出。將小黃瓜磨成泥後去除水分，與美乃滋充分混合做成沾醬即可。

西班牙冷湯

將煮熟後的玉米、金針菇切碎，建議切成3mm～5mm大小，與小黃瓜泥放入碗中，加入番茄汁，最後淋上橄欖油與黑胡椒調味，即完成西班牙冷湯。(早安健康)

●「物管人員精進班(台北場)」又來了！！

社區經營必備的三本經典好書：

● 仗議執言

●驚爆台灣議事醜聞

● 再爆台灣議事亂象

★開會沒有您想像中的容易，一定要買書學習！

如想要及時接受到「我愛社區」的好文章分享， 趕快來 「我愛社區」 按吧！