【早安健康／吳文哲報導】2021.12.3

「老化」是人體的正常現象，不過研究近年來研究不只發現老化與染色體有關，甚至能夠藉由運動，達到抗老化甚至「逆齡」的效果。儘管如此，並不是所有的運動都能達到同樣的成效，韓國江南世蘭醫院院長金秀妍（김수연，音譯）也提供民眾一套運動方法，每天只要15分鐘就能夠讓自己年輕10

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端粒與老化有關 想抗老化就要「動」

具體來說，造成老化的原因，是位在染色體末端，功能類似保護套的「端粒」。根據研究發現，隨著細胞不斷複製，端粒會慢慢耗損、縮短，到最後無法更短時，就是染色體無法再複製，開始進入老化、死亡的階段。此外，研究更指出，只要透過規律的運動，就能夠增加體內的抗氧化酶，進而維持端粒的長度，讓人體達到抗老化的目的。

然而，並不是所有的運動都能夠幫助維持端粒長度，尤其是當身體出現疲勞、情緒低落、影響睡眠，甚至導致生病的「過度訓練」，更可能會導致端粒更快縮短。反而是每週三次、每次約45分鐘的有氧運動，或是高強度間歇運動，已經被證實能夠增加端粒酶的活性。

「剪刀+蝴蝶」 專家教你15分鐘回春運動

不過具體而言，到底要怎麼動？金院長也推薦民眾兩個方法，首先是讓全身肌肉能夠更緊實的「剪刀踢」。在進行之前，民眾需要準備一塊墊子，接著兩腿伸直坐在墊子上，上半身微微後傾，雙手伸直放在後方支撐；接著以腳跟為支點、臀部抬高，讓整個身體懸空。過程中從頭到腳必須維持一直線，臀部不能太高或太低，準備完成後，就可以慢慢輪流將左右腳抬高到與身體垂直的位置再放下。

金院長提醒，「進行時，會感覺腹部、臀部與大腿肌肉受到刺激，由於會使用到很多肌肉，心跳也會變快。」左右腳各重複10次為一組。

除了「剪刀踢」，金院長也推薦另一個「蝴蝶運動」。與「橋式」類似，首先必須躺在瑜珈墊上，讓膝蓋彎曲呈約90度，然後將雙手往左右張開貼在地上。接著將臀部抬起、腳跟踮高，同時雙手也向上方抬起，就像蝴蝶一樣，完成後再回復到原姿勢，一組重複10次。

「雖然感覺沒有動很多，但這兩個動作都會用到很多肌肉」金院長補充：「因此就算不像跑步那樣劇烈，也能夠刺激心跳加速。」而她也建議，每天固定撥出15~20分鐘來做，就能夠讓端粒增長，達到抗老化、逆齡的效果。(早安健康)
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