【早安健康／蔡經謙報導 / 2021.10.15】

豆漿是中式早餐的最佳飲料，由於從黃豆研磨而成，蛋白質、大豆異黃酮等營養素更是豐富。不過，儘管喝豆漿對人體有諸多好處，小心喝得方法不對，將對人體造成傷害，甚至有嘔吐、腹瀉的風險。

營養師李婉萍曾為文指出，豆漿是由有著黃豆所研磨製成，相較於動物奶，豆漿的膳食纖維較多，膽固醇、飽和脂肪酸較低。除了眾所皆知的高蛋白質之外，豆漿的大豆異黃酮生物活性高，更易被人體吸收，能提升抗氧化能力抑制自由基。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾為文指出，大豆中除了大豆異黃酮外，還有其他的諸多營養，並對人體有許多好處。比方說，卵磷脂可以通過抑制腸道膽固醇的吸收，降低膽固醇。大豆可以改善血糖，而大豆蛋白則具有抗發炎及減緩慢性腎衰竭惡化，此外，也可以改善糖尿病腎病患者的蛋白尿。而喝豆漿除了改善心血管疾病之外，豆漿具有的優質蛋白和纖維也是減重最需要的成分。

不過，雖然豆漿營養素多，對人體也有諸多好處，但凡事過猶不及，若喝得方式不恰當，或許反倒會對身體帶來負擔。

喝豆漿的NG行為1：把豆漿當水喝

雖然豆漿含有豐富蛋白質，不過若要為了蛋白質而在一天內攝取大量豆漿，反而會對腎臟造成負擔。營養師夏子雯於臉書PO文指出，建議喝「無糖豆漿」且一天飲用400毫升即可，如此一來就等於攝取了2份蛋白質。若要獲得其他蛋白質，則可從海鮮、魚類、雞蛋、肉類等來源攝取。

喝豆漿的NG行為2：把豆漿代替鮮奶

不少民眾認為豆漿的鈣含量很高，可以用來替換鮮奶。不過，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，100g的豆漿鈣含量約只有14mg，而100g的牛奶（全脂鮮奶）則是104mg。因此若要特別補充鈣質，或許還是喝牛奶較佳。

除了鮮奶外，夏子雯也於臉書建議從攝取優格、優酪乳、乳酪等乳製品及深綠色蔬菜、小方豆干、黑芝麻等食材補充鈣質。

營養師Ricky（張家祥）則不解為什麼豆漿跟牛奶要拿來比較，因為他們並非屬於同種類的食品，曾於臉書解釋，豆漿屬於豆魚蛋豆類、牛奶則屬於乳製品，不應該兩者做取捨，而是都應攝取才是。建議每天攝取一份豆漿與一份鮮奶。

喝豆漿的NG行為3：早餐空腹喝豆漿

喝豆漿是不少民眾增肌減脂的好選擇，或許有民眾為此想補充蛋白質，並且減少熱量攝取，決定空腹喝豆漿。不過若這麼做，恐怕會使攝取蛋白質的成效不彰。

青島市藥膳研究會理事、主治中醫師王作生所著的《豆漿、豆花、豆腐食療大全》一書中指出，若空腹飲用豆漿，蛋白質將會在人體內轉化為熱量而被消耗。因此，喝豆漿時最好搭配澱粉類食物（麵包、饅頭等）較佳。

因為蛋白質可以調節生理機能、建造修補組織，若空腹喝豆漿使得蛋白質被拿來當熱量使用，就太吃虧了。天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘建議豆漿搭配輕食餐點，比方說豆漿搭配全麥三明治、五穀鮮蔬飯糰等，聰明選擇優質醣類，就可使豆漿蛋白質不被浪費。

李婉萍營養師則撰文建議，可將豆漿搭配地瓜、五穀飯糰、雜糧饅頭等全榖食物，互相補足彼此缺少的氨基酸，使蛋白質攝取更加完整。

喝豆漿的NG行為4：生豆漿配蛋

網路上曾有傳言指出：「豆漿不能和蛋一起吃」，原因是豆漿中含有胰蛋白酶抑制物，會阻礙身體對蛋白質的消化。這或許部分錯誤、部分正確，因為只有「生豆漿」才有胰蛋白酶抑制劑。

營養師尤偉銘受訪指出，生豆漿含有黃豆皂苷與胰蛋白抑制劑，不僅會刺激腸胃黏膜，可能造成嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀，也會影響人體正常消化蛋白質的能力。不過，一般民眾並不會飲用生豆漿，尤偉銘也進一步表示，只要豆漿與雞蛋都有煮熟，就完全不用擔心。(早安健康)

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